EUROPA
PRESS
11 mayo
2018
Tras
dar la luz ¿cómo recupero la figura?
Tras el parto, de forma repentina,
desciende el peso corporal, se modifica el centro de gravedad y se ve alterada
la musculatura, con lo que algunos músculos permanecen distendidos y otros
sobrecargados. Así, las madres se encuentran más débiles, sobre todo en las
piernas, y el cuerpo se prepara para dar el pecho y tienden a retener más
líquido y grasa.
Por ello, forzar el organismo y acelerar la práctica de
deporte con ejercicios de alto impacto como abdominales, saltos o 'running', puede empeorar la separación de los músculos del
abdomen, provocando un aumento de la diástasis, que
se produce durante el embarazo y el parto y aumentar la presión sobre un suelo
pélvico aún débil y susceptible a lesiones, según ha señalado el Director de
Salud de Zagros Sports La Moraleja, Miguel Ángel
Rodríguez.
El ejercicio más beneficioso en las primeras semanas
consiste en pasear cada día con el bebé durante unos 20 minutos. Se puede
ampliar este tiempo si las sensaciones son realmente positivas.
En el caso de que la madre se sienta con energía, puede
complementar el paseo con ejercicios aeróbicos variados como bicicleta o
elíptica, siempre intentando no estar más de 10 minutos seguidos sobre la misma
máquina.
El entrenamiento aeróbico variado a intensidad baja-moderada
y con una progresión lenta que ayuda a las madres a recuperar su anterior
fuerza y resistencia y mejorar la postura.
Ante condiciones de mayor riesgo, como el calor y la
humedad, el experto de Zagros Sports recomienda
evitar el ejercicio, dado que se incrementa el riesgo de un aumento brusco de
la temperatura y deshidratación.
Ambos factores afectan a la lactancia materna, recomendada
de forma exclusiva por la Organización Mundial de la Salud (OMS) durante los
primeros 6 meses de vida de los recién nacidos. Además, la lactancia materna
ayuda a la madre a perder peso naturalmente ya que amamantar consume unas 500
Kcal. /día.
Las madres alimentan a sus hijos exclusivamente con leche
materna tienen una disminución promedio en la grasa corporal y caderas y una
circunferencia de muslos menor que las madres que utilizan fórmula.
¿Qué ejercicios
debo hacer?
Cuando las madres se sientan preparadas y hayan trabajado el
suelo pélvico, pueden empezar por practicar estos sencillos ejercicios un
máximo de 3 veces por semana con 15 a 20 repeticiones cada uno. Están
orientados a favorecer a la recuperación gradual del cuerpo, sin grandes
esfuerzos:
·
Elevación de cadera: boca arriba, con las rodillas flexionadas y
abiertas el ancho de los hombros, se levanta la pelvis hasta la altura de los
dorsales. Un movimiento lento prestando atención a no arquear la espalda para
evitar lesiones.
·
Elevación de piernas: desde la misma posición, boca arriba, se
estiran las piernas y se elevan hasta que el cuerpo alcance un ángulo de 90
grados. Tras aguantar unos segundos, se bajan las piernas suavemente y, sin
dejar que toquen el suelo, se repite el ejercicio. De nuevo se debe prestar
atención a no aumentar la curvatura de la espalda.
·
Flexión lateral de piernas: con la espalda en el suelo, se estiran
los brazos por encima de la cabeza y se doblan las rodillas sobre el vientre.
Tras una inspiración, se expulsa el aire mientas se bajan las dos rodillas
juntas hacia el lado derecho. Se repite el movimiento hacia el lado izquierdo.
·
Sentadillas: un movimiento clásico que trabaja todo el cuerpo. La
posición inicial se basa en colocar las piernas un poco más abiertas que el
ancho de las caderas, y los pies ligeramente abiertos hacia afuera. Se mantiene
el peso principalmente en los talones, especialmente cuando se está abajo del
todo, y se mantiene siempre el tronco erguido.
·
'Press' de hombros: ejercicio para
trabajar también el tren superior. En un banco o en un fitball,
se levantan los brazos desde la altura inicial de los hombros por arriba de la
cabeza, como intentando llegar al techo. Se estiran por completo empujando
incluso desde las escapulas, contrayendo el
transverso abdominal a medida que se suben los brazos. Se puede aumentar la
intensidad del ejercicio con mancuernas o, en su defecto, botellas llenas de
agua hasta la mitad, así aumenta el desequilibrio que hay que controlar.
·
Remo con goma: ejercicio perfecto para el control de la cintura
escapular. Debido al tiempo de porteo del bebé, la posición se va a redondear
en la parte alta de la espalda. Para evitar esta cifosis, se coge una goma, se
engancha de manera que quede a la atura del pecho, y se tira de ambos extremos
hacia el cuerpo, juntando atrás las escápulas. Para conseguir esta retracción
escapular, los hombros deben ir hacia atrás y abajo, alejándose de los oídos.